Budowanie mięśni poprzez noszenie butów barefoot?

Jest to powszechny pogląd, że bieganie boso lub trening w butach minimalistycznych zwiększa objętość mięśni stóp i nóg. Istnieje jednak wielu ekspertów zdrowotnych, którzy twierdzą, że noszenie butów minimalistycznych nie ma znaczącego wpływu na objętość mięśni.

Co jest prawdą? Przyjrzeliśmy się różnym badaniom naukowym na ten temat, na które chcemy tutaj bliżej zwrócić uwagę. 

We wszystkich badaniach używa się synonimu dla butów minimalistycznych, mianowicie butów minimalnych. Poniżej znajdziesz konkretne odniesienia do badań naukowych, jeśli chcesz głębiej zająć się tym tematem.

Trzy badania pokazują wzrost mięśni dzięki noszeniu butów minimalistycznych

W badaniu przeprowadzonym przez Miller et al. 2014 zbadano 33 biegaczy, z których około połowa przeszła na buty minimalistyczne, a druga połowa kontynuowała trening w swoich zwykłych butach do biegania. Badanie analizowało zmiany w muskulaturze po trzymiesięcznym okresie treningowym. Stwierdzono, że biegacze w butach minimalistycznych znacznie zwiększyli średnicę mięśni (21% dla krótkiego zginacza palców, 18% dla małego odwodziciela palców). 

W kolejnym badaniu przeprowadzonym przez Johnson et al 2016 44 biegaczy podzielono na dwie grupy. Połowa z nich, podobnie jak w poprzednim badaniu, przeszła na buty minimalistyczne, podczas gdy druga połowa kontynuowała trening w swoich zwykłych butach do biegania. Grupa biegaczy trenujących w butach minimalistycznych wykazała wzrost średnicy mięśni na poziomie odwodziciela palucha o 10,6%, podczas gdy w innych badanych mięśniach nie stwierdzono istotnych różnic. 

W kolejnym badaniu przeprowadzonym przez Chen et al. 2016 zbadano 47 biegaczy. Zostali oni wybrani według następujących kryteriów:

• wiek od 20 do 45 lat
• przyzwyczajeni do zwykłych butów do biegania
• w ciągu ostatnich 12 miesięcy przebiegli co najmniej 20 km tygodniowo
• dotychczas nie trenowali ani w butach minimalistycznych, ani boso

Na zasadzie losowej ci 47 biegacze zostali podzieleni na dwie grupy i otrzymali sześciomiesięczny program treningowy. Przed i po półrocznym okresie treningowym objętość mięśni stóp i nóg mierzono za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI). 

Grupa eksperymentalna:

Uczestnicy tej grupy otrzymali buty minimalistyczne do treningu. Powinni się powoli przyzwyczajać do nowych butów. Cotygodniowy trening biegowy nadal odbywali w swoim tradycyjnym obuwiu. 

Oprócz tego biegacze musieli trzy razy w tygodniu wykonywać program ćwiczeń w butach minimalistycznych. Ćwiczenia miały na celu wzmocnienie łydek i poprawę dynamicznej równowagi.

Grupa kontrolna:

Uczestnicy tej grupy kontynuowali jak zwykle w swoim tradycyjnym obuwiu. Musieli jednak wykonać te same ćwiczenia wzmacniające i równoważne co grupa eksperymentalna, aby móc stwierdzić ewentualne różnice między grupami.

Wyniki badania

Po sześciu miesiącach treningu w minimalistycznym obuwiu uczestnicy grupy eksperymentalnej wykazali znaczący wzrost objętości mięśni nóg i stóp. 

U uczestników grupy kontrolnej nie stwierdzono różnicy w objętości mięśni przed i po sześciomiesięcznym programie.

Buty minimalistyczne pozytywnie wpływają na wzrost mięśni

Wyniki badań naukowych pokazują, że objętość mięśni może się zwiększać dzięki noszeniu minimalistycznych butów. Buty minimalistyczne bardziej angażują określone grupy mięśniowe. Z pewnością potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić wyniki wcześniej wspomnianych badań. Wszystkie trzy badania pokazują jednak, że istnieje przyrost mięśni przy używaniu butów minimalistycznych. 

Jednakże, ponieważ wszystkie trzy badania pokazują, że dochodzi do przyrostu mięśni, można założyć, że noszenie butów minimalistycznych automatycznie trenuje określone grupy mięśniowe. I jedno jest pewne, kto ma silny aparat mięśniowy, zapobiega urazom. W ten sposób buty minimalistyczne mogą nawet zmniejszyć ryzyko urazów.

Wykorzystana literatura: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract